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內觀法要(三版)

為了解決膝蓋伸直有聲音的問題，作者阿薑達磨多羅,帕奧禪師,毗瑪拉蘭希法師 這樣論述：

　　本書是包含《內觀禪修手冊》、《觀呼吸與觀世界》及《定慧禪修法》三部份。   　　內觀禪修手冊   　　一．坐時的內觀（坐禪）　   　　．如果是集體禪坐時，不要坐得太靠近，一排排整齊地坐著，不要使我們的身體互相接觸。   　　．當你坐著的時候，背部和頸項必須伸直，而且在整個時段要維持這種姿勢。 　　在認真或密集的禪修訓練時，一般最好在每個開始時段先以「慈悲觀」作準備。 　　適當修習後，有助於清理禪修的蓋障並且使心進入正面而有助於較深的專注和許多長期的正面效果。　 　　我們先對自己生起慈悲的心理，想著： 　　願我免於敵意，願我免於心苦， 　　願我免於身苦，願我處於快樂。   　　．當自己

的心中充滿明顯的慈心後，接著就生起對他人的慈悲心。   　　對初學者而言，為了培養正確的慈心並免於失效，應避免選下列四種人作開始的對象：   　　一、非常親蜜的人，　二、死人，　三、異性，　四、自己不喜歡的人或敵人。   　　最好選一位你所認得的、同性別、受你敬愛的活人。想及那人的善良及對你的好處， 　　如此較易生起慈心。你以慈心和誠意想著： 　　願他免於敵意，願他免於心苦， 　　願他免於身苦，願他處於快樂。　   　　．當你的慈心和專注發展有力後，你才進一步用同樣的方式放射慈心給：   　　一、非常親蜜的朋友，　二、普通的人，　三、你不喜歡的人，　四、敵人。 　　而後，下一步驟是發射慈心給所

有的眾生。 　 　　．慈心的培養還有更進一步的方式，在現在的準備階段，這就夠了。有時可以加上或選用呼吸觀。輕輕閉上眼睛，觀察自己的呼吸。氣息慢慢而自然地吸進來，再慢慢而自然地呼出去，以正念小心地觀察你呼吸的進來和出去。無論你的氣息是長或是短，你都能清清楚楚地覺知。　   　　．像這樣練習一陣子呼吸，使心靜下來。當你念頭止息，就應該開始進行培養「正知」：上下慢慢而間歇地移動你的一隻手（左手或右手皆可），另一隻手則放在大腿或膝蓋上。先將你所要移動的手掌放在膝蓋上，上臂保持靜止不動，以完全的覺知舉起前臂使手掌離開膝蓋並轉成握手狀，停留一下子。   　　當你做此動作時，集中覺知力在這隻手的掌心和手指。

也可以略為移動手指，以便於覺知手上此處的感受。整個時段，要集中覺知力在這感受上。而後將手上提一些並同時移動手指，接著短暫地停住。重複這過程，一步一步地提到最靠近你肩膀的地方。然後便開始慢慢地放下，間歇地停頓（同時手指也不停地開合），一直到你的手掌移回到接近你的膝蓋，然後再間歇地向上提。一次次重複上述的動作。   　　．最主要的是當你移動或停住手和手指時，把你的注意力持續放在你的手掌或手指上。   　　．練習時間的長短要多久？   　　只要時間允許，就算你的手感覺到疲勞了，還是要堅持下去，繼續練習直到胸口感到強而明顯的刺痛， 才停止移動你的手。如果胸口這種刺痛的感覺並未生起，這時你還不要停止移動

你的手。   　　甚至刺痛的感覺雖然生起，但不明顯或不夠強，此時還不可停止。直到這種胸口刺痛的感覺非常強而顯著時，你才可停止移動你的手，接著把手放在大腿上或膝蓋上。   　　．當你開始練習時，把注意力放在你的手掌或手指尖。開始的一陣子，你可能發覺到沒有什麼感覺，但　　是你若繼續做下去，你便會感覺到某些感受。例如，感覺到手掌或手指開始發熱，或者，可能感覺到手指、手掌或手臂有一種顫動，就如觸電般的顫動。任何一種感覺都可能隨時生起、滅去。   　　當你覺知到某種感覺時，你就要把你的注意力持續集中在這種感覺上。你的注意力越集中，那麼感覺就會越強烈。   　　．這種感覺將逐漸沿著手臂到達胸口。當它到達胸

口時，你會覺察到不同種的感受生起。譬如：胸口覺得緊悶，或者，有點疼痛、眩暈。感覺到胸口刺痛的感受，非常迅速地在胸的中心刺進刺出，專注在這種感覺。   　　就算你覺得可能有所傷害，你也應該設法去體察，不要中斷。你若能越注意這種感覺，那麼這感覺就會越加強烈。   　　．這種胸口刺痛的感受會從胸口漸漸地移到背部，再由背部上移，你會感覺到好像一陣風，吹上後腦，直到你的頭頂，然後到達前額的眉頭間，從這裡散發出去。當你觀察到這種感受時，你可能也會感到頭部疼痛，但是你不要停止你的注意力。   　　．有一些禪修的人曾經採用其他的修持方法，也經驗相同的感受，包含覺知這種胸口中心的刺痛，卻不知道這是怎麼一回事，他

們放棄了繼續練習（這是非常可惜的）。   　　．這些有經驗過這種胸口刺痛的修習者，他們確是非常幸運能有這種經驗。我建議他們別害怕，應該繼續把注意力集中在這種感覺上。   　　．其實，以其他方法獲得這種胸口刺痛的感覺和我們應用這種移動手掌的方法所獲得的胸口刺痛感是沒有兩樣的。你練習任何一種方法，都帶到相同的一點。它決定於你的正見。而這種移動手掌的方法卻是獲得「正知」的一條捷徑。   　　．以坐著的姿勢，有系統而徹底地練習這個方法，對於當下此刻你所擁有的感覺，只要知道並且覺知它們就對了。你要把一切都放下，對世間的一切都沒有任何執著。不要讓你的心去追想過去或幻想未來，因為過去已經是過去了，未來的卻還

未實現。   　　因此，當下此刻一個修習者必須很專心地覺察到他內心所體驗的每一個現象，一直到內觀智慧的洞察。

調整脊椎消除身體疼痛

為了解決膝蓋伸直有聲音的問題，作者石垣英俊 這樣論述：

　　人類的骨頭當中，脊椎是最早老化的骨頭，過了20歲就開始老化，脊椎老化的話，會引起各種不舒服症狀，不僅會肩頸痠痛、腰痛，腸胃等內臟也會出現問題，還可能讓心情鬱悶。 　　脊椎提早老化的原因，是不良姿勢和受傷等因素，不管哪個都是因為讓脊椎穩固的肌肉疲勞或損傷造成脊椎不穩固，而讓脊椎出現問題。也就是說，即使靠「脊椎復甦術」讓脊椎變年輕，只要支撐脊椎的下半身和軀幹沒有穩固的話，在日常生活中終究還是會讓脊椎加速老化。 　　本書教導您只要用正確的方式善待脊椎的話，就可以預防老化，也可以從根本改善疼痛和不舒服症狀，並靠著書中介紹的的下半身伸展操和軀幹運動，以及最重要的「脊椎復甦術」

，讓脊椎保持健康的狀態吧！ 本書特色 　　脊椎是健康的指標 　　想要調節脊椎變健康的人，先檢查自己的脊椎狀態吧！ 　　「肩頸痠痛」「消化不良」「便祕」「心情鬱悶焦慮」……。 　　你以為這只是常見的小毛病嗎？各種日常生活的病痛就像橡皮糖一樣，怎麼都甩不掉，總是如影隨形地跟著你，那麼請注意，這一切即有可能都是脊椎惹的禍！ 　　身體為了抵抗重力，脊椎周圍的肌肉為了讓脊椎安定，而過度用力，就容易引起肩頸痠痛、腰痛等不舒服的症狀。此外，脊椎上也有連接內臟的神經，也會引起內臟相關的問題，例如脊椎老化，就會引起消化不良、便祕和手腳冰 　　冷等毛病。也就是說，脊椎不健康的話，其他問題就會連鎖性地出

現。 　　石垣醫師廣泛鑽研各領域的知識，本書也網羅了基礎醫學部分、實踐運動、按摩等多元的內容，希望大家都能了解脊椎的重要性。 　　簡單四招「脊椎復甦術」，一試就上手！ 　　從根本改善常見的疼痛與不適 　　由三個放鬆肩胛骨的動作，再加上「牆壁扭轉操」共四個所構成的「脊椎復甦術」，後者要靠著牆壁做，可以提高胸椎柔軟度。 　　利用「脊椎復甦術」放鬆肩胛骨，可以減輕頸椎和腰椎的負擔，並調節整個脊椎的狀態，不僅可以改善肩頸痠痛和腰痛，還能改善腸胃不適等內臟問題和精神上的不適。