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蘇聯特種部隊體育教官．帕維爾訓練套書（帕維爾正宗俄式壺鈴訓練手冊+帕維爾徒手戰士訓練法）【博客來獨家附贈「站在肌力及體能訓練大師的肩膀：全方位訓練指引練習別冊」】

為了解決腹肌器材的問題，作者帕維爾．塔索林 這樣論述：

俄式肌力及體能訓練宗師帕維爾．塔索林 前蘇聯特種部隊體育教官，現美軍海豹突擊隊和美國特勤局的特聘專家 將俄式壺鈴引入西方世界的推手 業界認證的黃金標準RKC的制定者 經典訓練套書 博客來獨家附贈「站在肌力及體能訓練大師的肩膀： 全方位訓練指引練習別冊」 + 「首刷限量優惠」 SBD Taiwan特別優惠，滿千折抵200元商品折扣碼 開啟世界壺鈴革命的俄式訓練大師 用詳細的圖文 詼諧與專業兼具的文字 傳授你簡單明確的壺鈴動作 讓你鍛鍊出鋼鐵般的體魄 　　《帕維爾正宗俄式壺鈴訓練手冊：蘇聯特種部隊教官，海豹部隊與CIA特聘專家，完整傳授用壺鈴就練到超級強壯的

戰鬥民族訓練法》 　　「壺鈴是古代俄羅斯人對抗弱點的武器！」 　　——帕維爾．塔索林 　　壺鈴是最簡單，卻最強悍的訓練工具之一，簡單來說，它就像是個帶柄的大砲彈，只要抓著它，你就知道自己該準備好了！ 　　此書的訓練方式與概念，是身為前蘇聯特種部隊教官、美國CIA、海豹特種部隊顧問的帕維爾使用的方法，他以一般身體準備（General Physical Preparation）的概念來設計課表，將替你打下進行日常生活、各種體育運動時的堅實基礎。 　　為什麼是壺鈴，它能帶給你什麼好處？ 　　壺鈴可說是投資報酬率最高的訓練工具。一天只要認真投入三十分鐘，一週規律執行幾天，就能看到改變。 　　＊

從搬箱子上樓，到在路上遇到攻擊時的應變，本書將為你生活中可能遇到的事情做好身體準備。 　　＊按照書中指引訓練，你將鍛鍊出戰士般的體格。 　　＊為你帶來肌力、耐力與活動能力，無論在競技或娛樂式運動上都能活用身體。 　　＊如果你是一個認真的運動員，本書將為你的訓練打下基礎。 　　＊如果你是一名認真的舉重選手，本書將建立起你的肌力，而非干擾。 　　本書將能辦到上述所有目標，同時留給你足夠的時間和精力，讓你做好工作、盡情運動，並擁有自己的生活。 　　這是一套反脆弱的訓練方式，按照這本書的建議，你肯定不會成為溫室裡的花朵。 　　俄式壺鈴的力量，是屬於你的！ 　　《帕維爾徒手戰士訓練法：俄式訓練大

師，傳授你只用自體重量訓練，就能練到超級強壯的戰鬥民族訓練法。》 　　當你的身體，是你唯一的訓練工具時 　　俄式肌力專家與前特種部隊教官帕維爾．塔索林 　　讓你知道如何在最短的時間內，變得超級強壯！ 　　●審定：王啟安老師——台灣大學口筆譯講師，資深肌力與體能教練。 　　●翻譯：陳柏瑋中醫師——中華民國運動教練學會肌力及體能丙級；怪獸訓練肌力及體能B級教練 　　為什麼是徒手訓練？因為，隨時隨地都能做。 　　如果您是為了尋找另一種漫無目的訓練歷程，讓自己在無限反覆的伏地挺身與仰臥起坐之間感到肌肉充血、痠疼，那麼您來錯地方了。徒手戰士訓練法要的是肌力，結案。 　　長期刻苦訓練的真男人就算進不

了健身房，也不會屈就於高反覆訓練的。 　　這是事實，真正可觀的肌力只能透過高阻力、低反覆次數的鍛鍊來取得，這樣的鍛鍊帶來極高的肌肉張力。 　　《帕維爾徒手戰士訓練法》即將向您呈現，如何選擇最合適的自身體重訓練動作來挑戰極限，這難度將會使你一組之內只能勉強做幾下而已。我們將透過改變四肢的槓桿作用與重心分布，來提升或降低難度。如果標準伏地挺身對你來說很容易，請試試單手伏地挺身；如果單手伏地挺身也不成問題，接著請將下肢抬高，我相信你懂的。街頭健身玩家就是藉由這樣的進退階方法來調整難易度。例如，如果單手伏地挺身對您來說太困難，那可以調高手部高度來降低難度。 　　徒手戰士教條： 　　用無窮盡的高反覆

動作將肌肉搞到力竭，無法鍛鍊出肌力；施予肌肉大量張力才可以。 　　要誘發出高肌肉張力，高阻力是其中一個條件，另外一個則是全神貫注在肌肉收縮上。 　　透過刻意製造不利的槓桿作用和四肢之間的重量分配，即可在沒有大重量器材的情況下製造出高阻力。 　　透過少數幾個高阻力、低反覆、全身性鍛鍊動作，即可獲得最佳的肌力增長。徒手戰士訓練課表僅包含兩個段練動作：單腳深蹲與單手伏地挺身，這兩個動作等同於自身體重的健力鍛鍊。 　　肌力訓練是一種技術，必須把訓練視為練習而非只是健身。您將會日復一日地練習，您將會專注於最大肌肉張力，您將完全避免肌肉疲勞與力竭。 　　產生張力的技術，是變強壯最重要的一件事，遠比肌肉量的

增長重要多了。 　　源自傳統武術的高張力技巧，會使你的肌肉更緊繃，進而使您變得更強壯。 各界好評 　　此書綜合了俄羅斯科學的精華，導出增強肌力與復原力的最佳實踐方式。在運動員的世界中，有太多人被其背部疼痛所抑制，總是過度訓練、疲憊不堪。我引導他們就帕維爾的訓練方式，架構出治療性與增強表現的課表，並以最小但最佳的劑量實現此目標，這些方法確實有效。——斯圖亞特．麥吉爾（脊椎力學專家，《麥吉爾腰背修復手冊》作者） 　　如果你已經是壺鈴的愛好者，如果你是肌力的愛好者，在這本書，你將會以耳目一新、嶄新與簡化的方式，看到你過去看過的東西，讓你確信，自己正走在正確的道路上。 　　如果你是壺鈴新手，沒

有比這本書更好的起點了！這本書令人難以置信的簡單易懂，但從中得到的鍛鍊與課表絕對是簡單且邪惡的。這是一本簡明扼要的好書，其中有太多珍貴的知識，我正在讀第二遍，我一定會讀第三遍。——Gray Cook（FMS功能性檢測創始人之一）  

腹肌器材進入發燒排行的影片

全身性阻力運動與墊上運動對成年女性腰椎核心相關肌群之影響

為了解決腹肌器材的問題，作者吳梅菱 這樣論述：

研究目的：本研究之目的旨在探討高雄地區之有意願參與運動訓練之女性，在全身性阻力運動、或墊上運動、或全身性阻力運動合併墊上運動介入後對基本生理指標及腰椎核心相關肌群的影響。方法：本研究共徵召88位無固定運動習慣的20歲至45歲女性。依抽籤方式進行分組，並依運動訓練介入方式分為: A組為無運動組(n=22)、B組為全身性阻力運動組 (n=22)；C組為墊上運動組 (n=22)；及D組為全身性阻力運動合併墊上運動組 (n=22)等4組。本研究共為期11週；全部受試者均於第1週、第6週及第11週進行前、中、及後測。測試方法為：以體組成計檢測基本生理指標；以手握式測力器及壓力生物回饋儀分別檢測與腰椎核

心相關肌群之肌肉耐力及肌肉力量。A組無運動介入；而B、C、D 三組則於第2至第5週及第7至第10週進行每週2次，每次60分鐘之運動訓練。結果：在基本生理指標方面：A組體脂具顯著性增加；B組體脂及D組之BMI具顯著性降低。在肌肉力量方面：A組在各肌群均無顯著差異；而B組在腹肌及左臀肌群、D組在腹肌及C組在各肌群均達顯著增加；且C 組在肌肉力量方面之進步較其他組別明顯。在肌肉耐力方面：A及C組在各肌群均無顯著差異；而B組在背肌、左臀及右臀肌群及D組在各肌群均達顯著增加；且B、D二組在肌肉耐力方面之進步較其他組別明顯。結論：腰椎核心相關肌群對人體執行動作的凖確至關重要，而從事腰椎核心穩定度運動可有效

訓練此相關肌群。從本研究之結果可看出，成年無固定運動習慣的女性可經由墊上運動以達到增加穩定腰椎核心相關肌群之肌力；而可經由執行全身性阻力運動或全身性阻力運動合併墊上運動以達到增加穩定腰椎核心相關肌群之肌耐力。

帕維爾徒手戰士訓練法：俄式訓練大師，傳授你只用自體重量訓練，就能練到超級強壯的戰鬥民族訓練法。

為了解決腹肌器材的問題，作者帕維爾．塔索林 這樣論述：

當你的身體，是你唯一的訓練工具時 俄式肌力專家與前特種部隊教官帕維爾．塔索林 讓你知道如何在最短的時間內，變得超級強壯！   　　●審定：王啟安老師——台灣大學口筆譯講師，資深肌力與體能教練。 　　●翻譯：陳柏瑋中醫師——中華民國運動教練學會肌力及體能丙級；怪獸訓練肌力及體能B級教練   　　為什麼是徒手訓練？因為，隨時隨地都能做。   　　如果您是為了尋找另一種漫無目的訓練歷程，讓自己在無限反覆的伏地挺身與仰臥起坐之間感到肌肉充血、痠疼，那麼您來錯地方了。徒手戰士訓練法要的是肌力，結案。   　　長期刻苦訓練的真男人就算進不了健身房，也不會屈就於高反覆訓練的。   　　這是事實，真正可觀

的肌力只能透過高阻力、低反覆次數的鍛鍊來取得，這樣的鍛鍊帶來極高的肌肉張力。   　　《帕維爾徒手戰士訓練法》即將向您呈現，如何選擇最合適的自身體重訓練動作來挑戰極限，這難度將會使你一組之內只能勉強做幾下而已。我們將透過改變四肢的槓桿作用與重心分布，來提升或降低難度。如果標準伏地挺身對你來說很容易，請試試單手伏地挺身；如果單手伏地挺身也不成問題，接著請將下肢抬高，我相信你懂的。街頭健身玩家就是藉由這樣的進退階方法來調整難易度。例如，如果單手伏地挺身對您來說太困難，那可以調高手部高度來降低難度。   　　徒手戰士教條：   　　●用無窮盡的高反覆動作將肌肉搞到力竭，無法鍛鍊出肌力；施予肌肉大量張

力才可以。   　　●要誘發出高肌肉張力，高阻力是其中一個條件，另外一個則是全神貫注在肌肉收縮上。 　　●透過刻意製造不利的槓桿作用和四肢之間的重量分配，即可在沒有大重量器材的情況下製造出高阻力。 　　●透過少數幾個高阻力、低反覆、全身性鍛鍊動作，即可獲得最佳的肌力增長。徒手戰士訓練課表僅包含兩個段練動作：單腳深蹲與單手伏地挺身，這兩個動作等同於自身體重的健力鍛鍊。 　　●肌力訓練是一種技術，必須把訓練視為練習而非只是健身。您將會日復一日地練習，您將會專注於最大肌肉張力，您將完全避免肌肉疲勞與力竭。 　　●產生張力的技術，是變強壯最重要的一件事，遠比肌肉量的增長重要多了。 　　●源自

傳統武術的高張力技巧，會使你的肌肉更緊繃，進而使您變得更強壯。  

長者使用具視覺回饋功能之油壓阻力運動設備的效益及特徵之回溯性研究

為了解決腹肌器材的問題，作者鍾泓翊 這樣論述：

背景:本研究透過寶貝機數據資料，以回溯性方式觀察健康促進中心，長者的身體狀況及使用視覺化阻力運動器材上的次數變化，並比較運 動八週以上的長者在運動後功能性體適能測試之差異。方法:採用資料庫數據分析，研究通過高雄醫學大學IRB人體試驗委員會，進行 2020 年 5 至 11 月資料分析，整理後資料採描述性統計以平均值(標準差)呈現，並使用配對 t 檢定(Paired Sample t-test) 進行比較分析功能性體適能檢測與運動次數變化。結果:經過八週視覺化阻力運動訓練後，功能性體適能量測在第一週 與第八週，握力測試約進步 16.9%(第一週 21.30±5.08 公斤; 第八週 24.90

±4.80 公斤)，坐站起走測試約進步-16.1%(第一週 9.15±2.40 秒; 第八週 7.68±2.06 秒)五次坐站測試約進步-22.2% (第一週 11.49±4.24 秒; 第八週 8.94 ±3.61 秒)，皆有顯著差異(p< .05)。各項視覺化阻力運動器材的運動次數變化上，亦有顯著差異(p< .05)。 結論:運動八週後各式器材的運動次數皆有明顯進步，視覺化阻力訓 練有助於長者在不同肌肉群上的訓練，握力測試、坐站起走測試、五次坐站測試功能上亦都有改善，可協助維持長者功能性體適能之生活品質。