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抒壓一整年：52週舒緩減壓活動與健康生活小妙方

為了解決減壓活動的問題，作者吉爾‧迪耶德里 這樣論述：

健康、放鬆度過一整年！ 曼陀羅、瑜珈、繪畫、呼吸、放鬆、太極、冥想、音樂療法…… 一週一次，探索本書提供的藝術療法，身心舒活度過一整年。 　　從第1週到52週，每週分為4個階段漸進發展： 　　•抒壓放鬆時光 　　•藝術療癒天地 　　•身心安適一整天 　　•幸福動手做 　　逐週發掘各種運動體操、藝術療法、健康忠告、美容祕訣、手作靈感、訓練要領和有效對抗壓力的實用建議！ 　　「抒壓一整年」是一本活動簿，集結各種藝術療法和身心健康自我訓練課程。五十二堂極度簡單、有趣有效的課程將帶領你在一整年中妥善管理個人發展的每個時刻。你可在五十二週中逐漸讓實用知識深植腦海，除了利用它們因應日常生活發生的

所有事件，還能防患未然並培養行動與反應能力。 　　透過曼陀羅創作平靜身心；藉由瑜珈訓練課和自我按摩來放鬆緊張的肌肉；利用光療法和不同礦石的正面能量流調整情緒。或者選擇從飲食著手，嘗試各種營養食譜和夜間飲用的花草茶；在臉上塗敷自製面膜以消除疲勞。本書提供精彩豐富，創意十足的各種選擇，讓你能夠依照喜好快速建立自己的專屬計畫。 名人推薦 　　許瑞云  哈佛醫師養生法系列作者 　　賴佩霞  《魅麗雜誌》發行人、身心靈導師   作者簡介 吉爾‧迪耶德里 (Gilles Diederichs) 　　吉爾‧迪耶德里是不容錯過的健康與抗壓書籍作者。這位音樂治療師兼修養放鬆專家 (Sophro-r

elaxologue) 經常結合顏色與聲音、動作與呼吸、曼陀羅和專注力練習，為兒童與成人舉辦放鬆研習課程。他撰寫的「音樂曼陀羅」 (Mandalas en musique) 和「音樂禪意著色畫」 (Coloriages zen en musique) 也同樣由Mango出版。 　　歡迎造訪下列網址探索他的世界：www.lescouleursmusicales.com 譯者簡介 楊雯珺 　　巴黎第三大學高等筆譯學院碩士，現為英法譯者。台灣是故鄉，巴黎是鄉愁。喜歡居遊與美食，夢想是帶著書與電腦在世界各地的咖啡座譯作，下工後變身漫遊饕客（Flâneur gourmet）。  

第1週 寫下三個抒壓目標 第2週 冥想訓練你專注於每個當下 第3週 不論年紀多大都能鍛鍊運動機能 第4週 自我按摩胸腺，這個練習每天進行 第5週 利用礦石功效 第6週 每天測試一種主要色系，從最少穿的顏色開始 第7週 為目前狀態「打分數」，訂下今年的目標 第8週 白紙黑字寫下你的情緒 第9週 利用光線抒解壓力 第10週 拜日式，讓你運動全身 第11週 做一個道德小問答 第12週 聆聽身體徵兆及冥想時周遭的動靜 第13週 利用各種形式的能量補給 第14週 保持正面心態 第15週 透過自我按摩刺激反射點 第16週 鉛筆畫有助舒緩放鬆 第17週 藏地五式-1 第18週 舒茲放鬆法 第19週 有

物體與無物體冥想 第20週 書寫能發洩憤怒並退一步觀察事情 第21週 與親朋好友進行活動 第22週 藏地五式-2 第23週 遏阻電磁波汙染 第24週 藏地五式-3 第25週 三個自發性產生同理心的方法 第26週 每天上班途中練習呼吸 第27週 鍛鍊呼吸與動作的氣功招式 第28週 使用色鉛筆描繪花的顏色 第29週 描繪兩手手指輪廓 第30週 為隔天做好抗壓計畫 第31週 適當的體力活動抒壓效果顯著 第32週 幽默和反諷讓你退一步看事情 第33週 步行是最純粹的抒壓活動 第34週 完整的自我抒壓按摩法 第35週 音樂療法 第36週 培養你的定心能力 第37週 畫下你眼中的自己 第38週 用拇指印創

作 第39週 書寫練習 第40週 鏡像冥想 第41週 分享你的知識 第42週 寫下激勵你的正面字句 第43週 標靶抒壓法 第44週 冥想練習，讓注意力更敏銳 第45週 七色冥想 第46週 不用動腦，只要「動身」 第47週 畫出最接近你所願的面貌 第48週 光輪 第49週 音樂曼陀羅 第50週 為聖誕樹著色 第51週 潮浪呼吸法 第52週 測量你的壓力等級   前言 　　「抒壓一整年」是一本活動簿，集結各種藝術療法和身心健康自我訓練課程。五十二堂極度簡單、有趣有效的課程將帶領你在一整年中妥善管理個人發展的每個時刻。你可在五十二週中逐漸讓實用知識深植腦海，除了利用它們因應日常生活發生的所有

事件，還能防患未然並培養行動與反應能力。 　　透過曼陀羅創作平靜身心；藉由瑜珈訓練課和自我按摩來放鬆緊張的肌肉；利用光療法和不同礦石的正面能量流調整情緒。或者選擇從飲食著手，嘗試各種營養食譜和夜間飲用的花草茶；在臉上塗敷自製面膜以消除疲勞。本書提供精彩豐富，創意十足的各種選擇，讓你能夠依照喜好快速建立自己的專屬計畫。 　　•藝術療法：這種十分簡單的療法旨在透過創造過程，將精神和情緒的壓力導出體外，注入作品之中。它是非常棒的媒介，能夠藉由隨手可得的多種藝術形式，鞏固與擴大個人發展的基礎。 　　•身心健康自我訓練：這些活動能讓你下定決心，管理與生俱來的個人資源與後天學習的知識，實現自我並對世

界開放。 　　書中提供的每堂課程代表可在一週內進行的活動，透過發掘自我的藝術療法與漸進式的自我訓練，落實「創造休憩時光」的設計理念。沒有任何強制規定，就算你想從本書中段開始進行也沒關係。重點在於反覆將這些新的行為方式、發掘方式與利用方式深印腦海。當你藉由重複、反覆的動作不斷鍛鍊大腦，大腦就會建立新的神經連結，進而產生「有益身心健康的自然回應」，因應日常生活中難以處理的棘手狀況。只有第一週的課程絕對不能跳過，必須一開始就進行。它奠下了運作機制的基礎，提供你依循的脈絡。進行每週課程時都應把它拿出來複習一遍，以便增強效果。所以，請在開始每週新課程時進行第一週課程的這兩個練習：「我的抒壓時光」和「身

心安適一整天」。 　　在這五十二週中有四週特別以團體活動做為發展主題，透過主導活動或與他人合作能開啟情誼、熱忱、勇氣等種種「心」概念，對於精神和情緒的平靜大有幫助。給予和分享能化解你對世界的恐懼，以及孤獨和封閉導致的壓力。第五十二週的課程專為測試你的壓力等級所設計，請經常使用以瞭解自己當下的狀態，並檢討如何能讓自己更臻平衡。 　　壓力：盟友還是敵人？ 　　壓力是一種自然現象，是你在面對「甜蜜負荷」或棘手狀況時產生的生理與心理整體反應。當我們經常承受壓力時（（也就是所謂的「常態性」壓力）），它們就會轉變成「氧化」壓力。如果不做出回應來減少壓力導致的後果或加以排解，就會大開方便之門讓更多更難

解決的後遺症進駐（（失眠、精疲力盡））。請忘掉正面壓力或負面壓力這種概念：如果你熱愛挑戰，當壓力能產生有利結果時，就會振奮你的活力或激起動力，但若帶來出乎意料的後果，就會造成焦慮恐慌。 　　每個人對壓力的耐受度不同，重點在於瞭解自己的極限、發展出一套面對壓力時的應變行為與反制動作。好消息是，建立這些反應措施的人是「你」而不是別人，所以你必定可以得心應手地將它們變成你的法寶，為你的個人發展提供養分。要達到這種效果，藝術療法與身心健康自我訓練是最完美的搭檔。 　　每週課程的進行大綱 　　•你將照著四個大單元循序漸進 　　1.    抒壓放鬆時光：透過步驟簡明、別出心裁的創意活動，營造心靈平靜

和情緒平衡的時光。你將會在這個單元中製造減壓球、研究礦物的特性與功用、進行肌肉體操、練習寫作或構思詩歌。 　　2.    藝術療癒天地：這個單元旨在以藝術表達自我，包括著色、拼貼、繪畫……在創作的過程中減少或排除壓力。建議你將圖片影印或掃描起來，以便日後想用就用。你也可以搭配隨附的健康小祕訣進行這些活動。 　　3.    身心安適一整天：藉由簡單的練習（瑜珈、自我按摩、呼吸），一步一步邁向身心的健康安適。你可以將它們分散在一天中的不同時段，從早到晚練習。這也是你在家中或工作場所所需的「行動-反應」百寶箱。 　　4.    幸福動手做：這是「動手做，過生活」的時光！學習如何製作面霜寵愛自己、調製

寧神靜心花草茶、烹調抗壓食譜……抱著感激的心情享受大自然之母提供給我們的豐富資源。 　　請盡情表達與實踐自我。   第1週 寫下三個抒壓目標抒壓放鬆時光你的本週目標寫下兩個容易實現的抒壓目標，以及一個需要長期努力才能逐步進展的目標。1.2.3.•全心投入，落實決心，在一週結束時為每個目標打分數。•分析但不自我批評，抱持積極正面的態度。如果有未完成的目標，你可以在下一週繼續努力直到全數達成。心血管的協調性•吸氣會加快心跳，呼氣則會減緩心跳，成年人的呼吸週期為每分鐘八到十四次。你現在要從每分鐘十二次開始練習，將全副注意力集中在呼吸上，試著找出舒緩勻稱的韻律。慢慢地，你會找到最協調平衡的呼吸次

數 （介於八到十四次之間）。•採用腹式呼吸法，用鼻子吸氣五秒，然後用嘴巴吐氣五秒。在早晨、午餐後與晚上各進行五分鐘。你可延長或縮短一次呼吸循環的時間，但必須讓呼氣與吸氣的時間均等，也就是說呼氣的時間＝吸氣的時間。抗壓球•先從製造自己的抗壓球開始：拿一顆氣球，利用漏斗將米裝入球內，在收口處打結。•切掉第二個氣球的頭部，用它包住第一顆氣球做為保護。將你的抗壓球放在攤開的掌心上。•用鼻子呼吸，將注意力集中在手捏緊球的動作上；接著用嘴巴徐徐吐氣 （嘴型像雞喙），鬆開你的手。•持續這個練習一分鐘，然後換手進行。每天重複七次。瀑布的平靜效果•把你的色鉛筆準備好，放在這本活動簿旁邊。掌心向下，平放在書桌上，

平穩呼吸，然後在這一頁畫出瀑布的外形。緩緩地，不帶任何心理壓力，任由你的手選擇一個顏色，然後用色鉛筆由上往下開始描畫 （不可由下往上）。•動作盡量輕柔，想用上多少顏色都沒關係。最重要的是，感覺自己像這道令你平靜的流水。•最後畫上幾隻飛舞的蝴蝶，象徵你已找回輕盈。重點提示：每個禮拜除了進行我們提議的單元之外，還要練習上述四個活動，全部都要。藝術療癒天地靜心舒緩曼陀羅•從中心向外，逐一為圖案著色。•優先選擇暖色系，譬如紅色、橘色、黃色。不要塗到圖案輪廓之外。•輕柔呼吸，慢慢放鬆，澄靜心思……•針對「心」和「感情」這兩個概念，寫下你的感受：冥想這個句子：無樹不遭風颳，無人不經橫逆。——印度諺語訓練小

祕訣：用手指按摩從太陽神經叢到咽喉頭這條軸線。一路重複按壓／放開的動作，讓這段時光產生的良好效果在你體內扎根。

減壓活動進入發燒排行的影片

工作壓力、職場疲勞及病人安全關係 -以台中區醫院護理人員為例

為了解決減壓活動的問題，作者林佳慧 這樣論述：

背景與目的：第一線守護病人健康為護理人員，也是維護病人安全最重要且最後防禦的人物。在健保給付政策下，醫院大幅縮減醫療人力，加上因應醫院評鑑增加了不少行政文書作業，醫療員在人力縮編下，造成護理人力嚴重不足。長期處於高壓力及低道德工作環境下，情緒壓力、工作負荷及疲勞感倍增，而讓這些提供良好護理照護為工作目標的醫護人員也會感到疲憊不堪，甚至紛紛遠離醫療照護行業，種種因素影響醫療照護品質，長時間將面臨一連串嚴重醫療疏失，進而危及病人安全。研究方法：本研究為一橫斷式研究，研究對象主要為中部醫院護理人員進行問卷調查，問卷發放時間為2015年10月07日到同年11月07日，共計一個月。利用SPSS 20統

計軟體進行資料分析，以描述性統計描述樣本特性及分佈情形，以平均值、標準差、百分比來呈現特性；推論性統計分別以因素分析、單因子變異數分析(One-way-ANOVA)、迴歸分析、卡方檢定等分析變項間差異。結果：問卷共發放540份，收回491份，回收率90.9％，中部醫院問卷發放11家，以區域醫院為主要對象，另醫學中心3家，地區醫院5家、地區醫院及診所3家。實得有效問卷458份，有效問卷回收率：93.3％。工作壓力Cronbach''s α值0.885，職場疲勞Cronbach''s α值0.940，病人安全態度Cronbach''s α值0.948。護理人員個人特質及自覺的工作壓力及疲勞程度顯著

差異，「性別」對病人安全態度有顯著差異，「年齡」在病人安全態度、工作壓力及職場疲勞間，均有顯著差異；職場疲勞中的「個人與工作疲勞」、「服務對象疲勞」、「工作過度投入」三向度，及病人安全態度中的「管理者對病人安全的支持」、「溝通與回饋」、「團隊合作」三向度，皆有顯著的相關。醫療照護年資、服務單位部門及醫院層級，在病人安全態度中也逹顯著水準。而職場疲勞僅對醫院層級高低逹到顯著水準。工作壓力與職場疲勞皆會影響護理人員對病人安全態度，而工作壓力會影響護理人員的職場疲勞；不同單位護理人員因為工作特質的差異，對於病人安全態度表現上有顯著差異。結論：個人特質及自覺的工作壓力及疲勞程度有所差異，管理者應制定有

效的管理策略，管理者積極建構優質護理工作環境，適度安排病人安全教育訓練，加強人員對病人安全態度之重視。人力運用上，參考單位特性配置較有經驗護理人員，減少新人教育訓練上花費時間。辦理員工減壓活動，以休閒活動方式結合病人安全議題，讓在高壓力職場環境中的護理人員，得到心生理健康與安全滿足，並將滿足轉向病人安全態度的重視提升。

莎莎公主的煩惱

為了解決減壓活動的問題，作者葉婉婷,孟瑛如 這樣論述：

　　大家都很羨慕莎莎公主身上獨一無二、閃閃發亮的斑紋，老師和同學們也都對她很好，但是莎莎公主總是深鎖著眉頭，她到底有什麼煩惱呢？