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一日多蔬元氣鍋：輕鬆攝取身體每天所需350g蔬菜，一鍋就能帶給你營養&飽足♪

為了解決無水鍋料理的問題，作者堤人美牧野直子 這樣論述：

青菜在這裡！一鍋就能帶給你營養&飽足♪ 輕鬆攝取身體每天所需350g蔬菜 　　這本書的鍋是指…一人份的鍋，就可以攝取到約半日份的蔬菜。忙碌的時候、希望輕鬆攝取蔬菜的時候，鍋料理更是值得推薦的一種。蔬菜的體積縮小後，自然就能吃下更多，只要再加上用來收尾的雜炊，就可以完全涵蓋主菜、湯、主食！往往會流於形式的鍋料理，只要改變蔬菜的組合或口感，就可以倍感新奇、更加健康。一天的蔬菜攝取量目標是350g，所以很難單靠飲食來達到目標。 　　只要善加利用這本《一日多蔬「元氣元氣鍋」》，就可以有效攝取到美味的蔬菜喔！ 　　在一個鍋子裡裝滿一天份的蔬菜 　　這本書所介紹的鍋，是把350ℊ以上的蔬菜放進1

個鍋（2 人份）裡。如果是鍋料理，就可以減少蔬菜的體積，自然就可以吃到大量各式各樣的蔬菜！正因為有人認為「製作好幾道蔬菜料理很麻煩」，所以才更要採用鍋料理，讓自己能在不耗費過多力氣的同時，又可以解決蔬菜攝取不足的問題。以綠黃色蔬菜＋淡色蔬菜每天要350g以上為目標。 　　享受多變的蔬菜口感 　　煮得軟爛的蔬菜口感相當特別。除此之外，快煮蔬菜，享受蔬菜的清脆口感，也是鍋料理的樂趣所在。試著蓋上鍋蓋蒸煮，蔬菜就不會變形，就連帶有厚度的根莖類蔬菜也會變得鬆軟。只要留意口感的變化，就可以在發揮蔬菜原味的同時，品嚐鍋料理百吃不膩的美味。 　　吃盡蔬菜鮮味的收尾料理 　　鍋料理除了蔬菜的營養之外，還含

有魚肉類等的蛋白質營養，可說是營養加倍的料理。利用剩下的湯汁所烹調而成的「收尾料理」，更是值回票價的美味！收尾料理可以依個人喜好，使用白飯或麵食（義大利麵、速食麵、粉絲等），輕鬆提升飽足感。 　　符合現在心情的鍋料理？ 　　 購買的蔬菜數量不多，卻又想吃時尚的鍋料理 　　Part 1 3種蔬菜就搞定！ 　　「『時令』 沙拉鍋」 　　 形式主義的傳統鍋料理，仍可藉著蔬菜的威力提高層級！ 　　Part 2令人欲罷不能 　　「豐盛蔬菜王道鍋」 　　 利用隨手可得的食材，享受異國風味的鍋料理 　　Part 3在家品嚐令人嚮往的味道 　　「正統！異國鍋料理」 　　 熱呼呼且多汁。挑戰熱門的無水鍋料理 

    　　Part 4鎖住蔬菜的甜味和營養！ 　　「簡易無水鍋」 　　 瘦身或美膚時…我所需要的蔬菜是？ 　　Part 5「健康鍋」調理身體， 變得漂亮 本書特色 　　＊簡單使用３種蔬菜就完成的鍋，去除繁雜步驟，快速又簡單～ 　　＊法國、韓國、泰國風味的異國料理鍋，在家也可輕鬆享用！ 　　＊不需鑄鐵鍋也能做出的無水鍋，一樣鎖住鮮美與營養～ 　　＊由料理家、營養師、瘦身顧問，運用各種營養、有益健康的食材，達成美膚、低熱量、提升免疫力、順暢、攝取礦物質功能的鍋，打造您的纖瘦身材！ 　　鍋料理也可以有如此多的變化～ 作者簡介 堤人美   　　料理家。曾任職於出版社，之後歷經料理家的助手

，而後自立門戶。除了雜誌和電視料理節目、電視廣告的料理製作與企業的食譜開發之外，在美食造型與調理搭配領域也相當活躍。著有《材料ならべてこんがり焼くだけレシピ（暫譯：排入材料烤至焦黃就完成的食譜）》、《バル・デリ・和つまみレシピ（暫譯：酒吧‧餐館‧和風小菜食譜）》（以上皆主婦之友社）、《ひと鍋パスタ（暫譯：一鍋義大利麵）》（新星出版社）等書籍。 牧野直子 　　料理家、營養師、瘦身顧問。「飲食工作室（Studio Coo）」負責人。提出許多美味且有益健康的食譜與瘦身法，活躍於電視、雜誌、烹飪教室、健康講座等各領域。著有《冷凍保存のきほん（暫譯：冷凍保存的基礎）》（主婦之友社）、《からだに効く1

00のスムージー（暫譯：100種益身蔬果昔）》（新星出版社）等書籍。 Part 1「『時令』沙拉鍋」3種蔬菜就搞定！ 08 肉丸沙拉鍋 10 萵苣鮮蝦薑鍋 11 蕪菁鱈魚檸檬鍋 12 花椰菜和牡蠣的味噌起司鍋 13 番茄泥鍋 14 白菜和醃漬白菜的豬五花鍋 15 蓮藕雞翅魚露鍋 16 甜椒旗魚椰奶咖哩鍋 18 香蔥青甘鰺的苦椒醬鍋 19 高麗菜和蘿蔔的麻婆蔬菜鍋 20 蕪菁和綠花椰的鱈魚子牛奶鍋 21 蘿蔔薄片和花蛤的日式鍋 22 唯有香味蔬菜！清淡雞肉鍋 23 炒小松菜和豆腐的薯蕷鍋 24 鴨兒芹和蘆筍的梅子芝麻鍋 25 蘿蔔排醬油鍋 26 Column 1各式鍋料理沾醬 Part 2「

豐盛蔬菜王道鍋」令人欲罷不能 28 簡易的豐盛蔬菜鍋 30 清脆豆芽菜和韭菜的泡菜鍋 31 雞肉丸鹽味什錦鍋 32 圓滾滾蔬菜石狩鍋 33 白菜豬肉法式千層酥 34 根莖類蔬菜的雞翅咖哩鍋 35 雙重番茄鍋 36 快煮蔬菜雞肉鍋 37 蘿蔔薄片和豬肉的涮涮鍋 38 關西風壽喜燒 40 水菜和蘿蔔的爽脆鍋 41 蘿蔔恬淡關東煮 42 白色蔬菜豆漿鍋 43 滿滿蔬菜內臟鍋 44 Column 2各式鍋料理配料 Part 3「正統！異國鍋料理」在家品嚐令人嚮往的味道 46 from Switzerland 起司鍋 48 from France 濃湯鍋 49 from France 馬賽魚湯鍋 50

from Korea 純豆腐鍋 51 from Korea 韓式雞肉鍋 52 from China 酸辣湯鍋 53 from China 白菜鍋 54 from China 羊肉火鍋 55 from Thailand 泰式火鍋 56 from Thailand 泰式酸辣湯鍋 Part 4「簡易無水鍋」鎖住蔬菜的甜味和營養！ 58 根莖類蔬菜的無水鍋　佐凱撒醬 60 豆芽菜和豬肉的薑無水鍋 61 冬季蔬菜和青甘鰺的柚子胡椒無水鍋 62 鮮豔蔬菜和雞翅的辛辣無水鍋 63 茄子和豆苗的餃子無水鍋 64 高麗菜和鮭魚的香草無水鍋 65 根莖類蔬菜的普羅旺斯風無水鍋 66 韓國烤肉風無水鍋 67 萵

苣和雞胗的東南亞無水鍋 68 Column 3 砂鍋的使用方法 Part 5「健康鍋」調理身體，變得漂亮 低熱量鍋 71 切絲蔬菜和白肉魚的涮涮鍋 72 高麗菜和豆芽菜的海鮮咖哩鍋 73 白菜和雞胸肉的蘿蔔泥鍋 74 蕪菁和香蔥的鯛魚塊鍋 75 清脆蔬菜和花枝的民族鍋 美膚鍋 77 甜椒和紅金眼鯛的番茄鍋 78 小松菜和馬鈴薯的雞翅鍋 79 綠花椰和小番茄的豬五花無水鍋 80 番茄排骨鹽麴鍋 81 Column 4推薦的健康收尾料理 提升免疫力鍋 83 南瓜和豬肉的泡菜鍋 84 韭菜和茼蒿的沙丁魚魚丸鍋 85 蔥和青甘鰺的楓紅蘿蔔泥鍋 順暢鍋 87 蓮藕肉丸和香菇的日式鍋 88 青江菜和海蘊

的酸辣湯鍋 89 豆芽菜和納豆的大醬湯鍋 礦物質鍋 91 菠菜和牡蠣的豆漿味噌鍋 92 青菜和牛肉的涮涮鍋 93 小松菜和花蛤的牛奶鍋 94 蔬菜類別索引