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我的第一本肌肉鍛鍊書【暢銷全新封面版】：韓國健美女王教你從XL變S，每天8個動作，2周小1號！

為了解決深蹲膝蓋上方痛的問題，作者李弦峨 這樣論述：

《我的第一本肌肉鍛鍊書》應廣大讀者回響，暢銷全新封面版開心上市！！ 不只瘦，更讓你擁有性感的肌肉線條 擁有韓國「逆天奇蹟」的健美女王──李弦峨 教你一起來用2周時間，為自己見證驚人的變身奇蹟！ 　　螞蟻腰、A4腰、耳機腰、馬甲線、川字肌…… 　　看到這些關鍵字就觸動了你心中的「痛」嗎？ 　　有心想改造自己，卻因為用錯方法、成效差而乾脆自我放棄？ 　　先把自暴自棄丟一邊「韓國最美歐巴桑」李弦娥也曾經跟你一樣。 　　看到她凹凸有致的緊實身材，你可能無法相信：她一個兒子37歲、一個兒子29歲！ 　　許多人問她祕訣是什麼？而答案就是：「做肌肉運動！」 　　她自己研發了一套「在家就能做的肌肉鍛鍊計劃

」，陪她走過人生低潮期， 　　在年近半百重拾美貌、達成「健美女王」的夢想，更因此擺脫憂鬱症、擁有健康與青春！ 　　59歲的她，現在擁有比25歲更火辣的魔鬼身材， 　　她親身實證：不必挨餓、不用器材，做對運動，大媽也能變成令人血脈賁張的超辣女神！ 　　1天只要8個居家肌力運動，就能練出一身傲人曲線！ 　　上從鎖骨、肩膀到手臂，下從腰腹、臀部到大腿，想瘦哪裡？就練哪裡！ 本書特色 　　特色1：只要2星期！健美女王濃縮十年經驗化為「肌力訓練瘦身法」，讓你身型小一號！ 　　肌力訓練已經是公認雕塑身材最有效的運動，而且肌肉量高，即使睡覺時仍能繼續燃燒脂肪！比起「有動才有效」的有氧運動更持久！本書首

度公開韓國「健美女王」濃縮自身鍛鍊肌肉10年經驗而成的「肌力訓練縮小尺寸瘦身法」，再搭配私房低鹽、低油菜單，只要短短2周，就能讓你的Size「從XL變L、從L變M、從M變S！」 　　特色2：鍛鍊最精準！利用「各部位小肌肉」打造黃金S曲線，絕對不會瘦得軟趴趴！ 　　別以為「瘦就是美」，現在可不流行「肉鬆瘦」！因為毫無肌肉、軟趴趴地瘦下來，其實一點也不健康，不僅毫無身材曲線，也很容易再度復胖！本書與世界瘦身潮流同步，針對「各部位小肌肉」設計出最有效的鍛鍊動作，從鎖骨、肩膀、手臂，到腹部、臀部、大腿，都可以藉由簡單的2個動作達到完全雕塑，打造出結合「力與美」的黃金曲線！ 　　特色3：方法超簡單！

每天只要8個動作，不需器材、效果最優！隨時隨地都能做！ 　　有效的運動不必多，只要動作到位、充分達到「肌力訓練」的效果，就能快速健康瘦！本書作者李弦峨深知女性「上健身房很麻煩」的心情，所以開發出這套「在家就能做」的肌肉鍛鍊運動，包括在客廳看電視、在廚房做家事、在臥室床上都可以練，甚至連走在街上也可以輕鬆做。所以，只要你願意，隨時隨地都可以開始你的「逆天奇蹟鍛鍊計畫」，每天只要8個動作，2個星期就能看到驚人成果！   作者簡介 李弦峨 　　‧原本只是個全職家庭主婦，到了44歲時才正式開始做運動，卻180度轉變了自己的生活，現今身兼健美選手、個人教練、模特兒、講師等多職。 　　‧自20

08年起開始參加健美大賽，至今已獲得了21個獎項和獎盃，包括：第一次參加韓國先生＆小姐健美大賽時就獲得了冠軍；2010年文化部長官盃獲得了冠軍；2011年韓國健美大賽獲得亞軍；2012年首爾市長盃獲得冠軍；2013年仁川廣域市健美大賽獲得冠軍；2014年YMCA健美大賽獲得冠軍……等。 　　‧她夢想成為婦女的導師，所以在年紀很大時才進大學體育學系進修，且於2015年進入研究所碩士班就讀。希望透過運動擁有更大的夢想，並積極參與各種演講和聚會，不斷自我挑戰。 　　‧因擁有「20歲女性般的窈窕身材」而成為韓國媒體焦點，曾接受韓國KBS、SBS、tvN等電視節目邀請，也在MBC《歷史上的特例》節目

中推出「直到死前都想維持青春的你，延長青春的祕訣」特輯，專門介紹她保持窈窕身材的祕訣技巧，獲得廣大女性熱烈迴響。 　　‧本書內容是她過去十年鍛鍊肌肉瘦身經驗的濃縮版，除了介紹有效的肌力運動，也公開她個人的養生減重菜單，可說是雙管齊下的「肌力訓練縮小尺寸瘦身法」。 譯者簡介                               譚妮如 　　‧成功大學畢業、韓國漢陽大學文學碩士、韓國全南大學文學博士。   作者序／女性朋友們，一起來做運動吧！ 本書使用方法 夢想成真！ 50歲的我更美麗／像退休運動選手般的走樣體型／44歲罹患憂鬱症／46歲開始為實現夢想做挑戰／至今

我仍無法停止運動 PART 1 有肌肉的女人更性感！我是肌肉緊實的女人 天生的身材VS打造出來的身材／你也可以做到的！ 只要禁食和走路，就可以變漂亮嗎？ 禁食會降低基礎代謝量，各種運動方法的成效不一。想純粹減肥，還是想擁有S曲線？ 跳脫體重數字的迷思 縮小一個尺寸比減重更為重要！不是減掉體重，而是減掉體脂肪！ 無數次的減肥失敗，就用肌力運動來終結吧 按照自己的喜好打造體型，從暈眩和老齡肉中解放出來吧！多動能讓體力變好，脖子、肩膀、腰部、背部等部位的疼痛消失，沒做過整型手術，卻看起來年輕十歲。 每天只要做30分鐘的居家運動 「喜歡舒適」，就是懶惰？每天只要做30分鐘的居家運動，從「兩周縮小一個

尺寸」開始吧！ 開始運動前需知道的Ｑ＆Ａ Ｑ：我的骨架很大，如果再練肌肉，會不會看起來很像運動選手呢？ Ｑ：有什麼運動可以讓特定部位的脂肪消失呢？ Ｑ：年紀大的人也可以透過做運動增加肌肉量嗎？ Ｑ：做肌力運動，胸部會變大嗎？ Ｑ：做肌力運動，會長出像男人般粗壯的肌肉嗎？ Ｑ：不再做肌力運動時，肌肉就會變脂肪嗎？ Ｑ：吃蛋白質補充劑，可以增加肌肉量嗎？ Ｑ：運動引起的肌肉痠痛一定要透過運動來舒緩？ Ｑ：運動過後，食欲變好了，沒有解決的方法嗎？ Ｑ：生理期需要做運動嗎？ PART 2 兩周集中訓練，縮小一個尺寸！SIZE「 L→M→S」不是夢！ 兩周縮小一個尺寸，只要照著做，一定會成功！ 2周集

中訓練運動計畫 實踐方法 第1周的運動時間表／第2周的運動時間表 加速塑身的兩周減肥菜單 「吃兩周」的一日菜單 【第一周運動計畫】：喚醒全身沉睡的肌肉 暖身運動 往左或右跨步、雙手往上伸直 Workout1 雙腳打開半蹲後站起 Workout2 往前趴下爬行後站立 Workout3 雙手觸摸腳尖 Workout4 前後跳躍後，雙腳併攏趴地跳躍 Workout5 往後側滾動後，以坐姿往左右轉身 Workout6 跳躍後再站起 Workout7 腳抬高指尖碰觸腳尖 Workout8 趴地後手腳左右交錯抬高 結束動作－伸展操  趴地做全身伸展運動 【第二周運動計畫】：促進體脂肪的降低和增加肌肉量 暖

身運動 張開手臂跳躍 Workout1 雙腳打開後跳躍 Workout2 趴地手按地、腳彈踢 Workout3 碰觸左右側腳尖後跳躍 Workout4 往後滾動後，站起做萬歲動作 Workout5 趴地跳躍、腳往後踢 Workout6 伏地挺身後，手腳伸直 Workout7 手腳換邊碰觸 Workout8 趴地手腳伸直再往上抬高 結束動作－伸展操  貓姿和躺著伸展全身 【星期六＆星期日】：周末做的伸展運動 PART 3 超精準「各部位運動」， 打造黃金S曲線完美身材！ 拒絕溜溜球效應，一輩子維持S號的健康食譜 吃：蛋白質食物、蔬菜、水！不吃：甜食、鹹食、油炸食物！ 隨時以蛋白質食物為主食、隨

身攜帶簡單點心！ 雕塑【上半身】的運動： ◎模糊的鎖骨曲線→輪廓分明的凹陷鎖骨 ◎模糊的肩膀→讓衣服穿起來更好看的肩膀曲線 ◎一直晃動的蝴蝶袖→小肌群線條分明的手臂 ◎肥胖的腋窩肉→無贅肉的腋窩 ◎下垂的胸部→堅挺有彈性的胸部 ◎肥厚的背部→性感的背部和脊椎曲線 ◎肥厚的肋下→水蛇腰曲線 雕塑【腹部】的運動： ◎鬆弛的腹部→扁平緊實的腹部 雕塑【下半身】的運動： ◎下垂的臀部→緊實有彈力的蘋果臀 ◎鬆弛的大腿內側→緊實的大腿內側 一腳側彎後再伸直 ◎軟綿綿的大腿肉→緊實的大腿肌肉 ◎僵硬的小腿→纖細光滑的小腿曲線 成功減肥需知 Ｑ＆Ａ Ｑ：「零卡可樂」等減肥食品吃了也無妨嗎？ Ｑ：水果可以盡情

大吃嗎？ Ｑ：飯只吃一點點，菜可以多吃一些嗎？ Ｑ：回家時間較晚可以提早吃晚餐嗎？ Ｑ：白煮肉或瘦肉的油去除了，多吃應該沒關係吧？ Ｑ：吃辣味食物，可以減肥嗎？ Ｑ：植物性油脂不是有益健康嗎？ Ｑ：去吃自助餐，順序該從什麼開始呢？ Ｑ：一天一餐的減肥方式怎麼樣？ Ｑ：忍不住吃過多時，應該怎麼辦？ Ｑ：只吃一種食物減重後再做肌力運動好嗎？ PART 4 生活中養成以「肌力運動」瘦身的習慣！小小的努力造成顯著的成效 【在客廳】邊看電視邊運動 腳縮拉／側躺抬腳 【在廚房】邊工作邊運動 在流理臺前踮腳再平放／輕扶椅子單腳往後高踢 【在浴室】邊漱洗邊運動 刷牙時邊做蹲後站動作／邊洗臉邊將臀部往後翹／在

馬桶上方抬高臀部半蹲 【在床上】邊休息邊運動 膝蓋彎曲，往左右轉動／將腿伸直坐著，身體往前彎低／躺著踢腳尖 【在街上】邊走路邊運動 走路時／爬樓梯／等公車或捷運時 結語／減肥是一生的習慣   序 女性朋友們，一起來做運動吧！ 　　10年前的我根本無法想像我現在的樣子。當年若沒有開始做運動，也許現在的我會像其他家庭主婦一樣，在家以照顧小孩、做家事，度過更年期。 　　我在懵懵懂懂的22歲就結婚了，曾經經歷過許多意想不到的試煉和逆境。在大兒子進入大學讀書時，才開始振作起精神來，思索著：「從現在起我剩下的人生，該為什麼而活？」 　　於是，突然回想起年少時的夢想，就是成為舞台上的模特兒。

但過去卻未做過任何的挑戰，於是我再次點燃殘留在內心深處的熱情火苗。我帶著「踏出夢想第一步」的心情開始做運動，沒想到卻因此改變了我整個人生。 　　「主婦健美選手」、「50歲美魔女」、「腹肌歐巴桑」……，這是一般人對我的稱呼。人們一方面羨慕我擁有凹凸有致的緊實身材，一方面常問我擁有姣好身材的祕訣是什麼？祕訣？我很有信心地回答她們：「祕訣就是做肌肉運動」。 　　女性朋友們若不和個人健身教練一起做肌肉鍛鍊，是很難一個人獨自在健身房裡做自我鍛鍊的。於是我編製了一套可以在家輕鬆做的運動計畫。 　　這套運動計畫是我長久以來親身實踐過的運動，並取得了顯著的成效。各位只要按部就班地跟著做，就可以達成目標。

　　從現在開始就把自己當作是健身教練，並訂定運動目標，一直堅持到最後，就可以達成目標了。當第一次體驗到達成目標的成就感時，就再也不會輕易地放棄運動。那麼就來體驗一下達成目標時令人興奮的成就感吧。 　　降低體脂肪，打造曼妙身材雖然很重要，更重要的是各位不要忘記找回生活中的活力和自我存在價值。本書中，我不只教導各位成為美魔女的瘦身祕訣，也希望成為改變生活的轉捩點。 　　女性朋友們，一起來做運動吧！運動可以幫助各位找回自信和自尊，幫助各位持續不斷塑造曼妙的身材。不論是學生，還是上班族、孩子的媽、職業婦女等，當你們對於自己負責的事情感到疲憊時，請用運動來重新找回力量。