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正念療癒力：八週找回平靜、自信與智慧的自己【卡巴金博士30年經典暢銷紀念版】

為了解決每日運動紀錄表的問題，作者JonKabat-Zinn 這樣論述：

1990年出版，長踞Amazon分類榜超過20年的心靈聖經 正念減壓創始人卡巴金博士30年暢銷紀念版，療癒上市   　　★20多年來，不斷有人跟我說：這本書救了我的人生！ 　　你有多久不曾單純地坐著、單純地呼吸、打從心底「真正的」微笑？ 　　面對苦樂交融、悲喜交加的人生， 　　生活中每一件事都是「正念」的開端，也是自我療癒的開始。 　　「正念」不是要你正向思考，而是真實體驗當下的每一種感受， 　　在覺察中重新找回平靜、自信與充滿智慧的自己。   　　◎什麼人需要「正念」？ 　　‧你剛開始修習「正念」卻一知半解，需要更多指引。 　　‧你奉行享樂主義，認為每一天都要及時行樂。 　　‧你長期與癌

症、病痛、失眠或憂鬱纏鬥，感到身心俱疲。 　　‧你習慣評價他人、批評自己，總以偏見識人。 　　‧你認為人生像缺角拼圖般支離破碎，怎麼拼湊也不完整。 　　‧你害怕獨處，非得塞滿行事曆，填滿每一天的空檔。 　　‧你常吃飯聊著八卦、休息還想著工作，無法專注在眼前的事物。 　　‧你終日為了生活奔波，卻不知道所為何來，感覺人生無望。 　　‧生活壓力讓你喘不過氣，忘了感受自己真正的情緒，也學不會如何放鬆。   　　一九七九年，卡巴金博士於麻州大學醫學中心創設正念減壓（MBSR）門診。四十多年來，正念減壓已擴展至全世界的醫學中心與診所，在內科醫學、精神醫學、心理學等領域蔚為風潮。   　　數以千計的研究證實

，MBSR可以廣泛地運用於：睡眠障礙、慢性疼痛、憂鬱症、過動與注意力缺失、癌症等。   　　一九九○年，本書首度問世，卡巴金博士引導讀者，如何練習擁抱苦樂交融的人生，正面迎接生活中的各種挑戰。近三十五年來，持續擴大的數位革命影響了我們的生活型態，在未來數十年，如何適應這一切變革所帶來的壓力，將是最重要的課題。   　　二○一三年，本書更推出全新增訂版，大幅更新正念的發展與研究，以順應當代需求。卡巴金博士邀請讀者運用「正念」妥善處理生活不斷拋給我們的難題。與其任由生命的風暴摧毀自己或奪走力量與希望，不如學習如何在這變動的、充滿痛苦的世界中生活、成長與療癒，並藉此強化自身的力量。   　　過去四十

三年來，包括史丹福大學附設醫院共三百多家醫院及機構開設MBSR。全球各地，已有數百萬名飽受痛苦的生命透過正念減壓課程，帶來希望與轉機。   　　◎各種壓力來襲，給你的「正念減壓」建議： 　　‧時間的壓力。 　　面對時間壓迫，如果你已經很緊繃了，那就完全停下來，問問自己：「這麼拚命值得嗎？」或是「是誰在忙？忙著去哪兒呢？」   　　‧人的壓力。 　　我們常覺得「應該」要這麼做，才是「好人」。幫助別人並非壓力的來源，而是你在幫助別人時，內心缺乏寧靜與和諧，這才是壓力源。自信訓練的第一堂課，就是領悟你的感覺就只是你的感覺！   　　‧工作的壓力。 　　試著每工作一個小時就停個一分鐘，覺察自己的呼吸。

運用這些迷你靜觀讓自己回到當下，運用這些小留白重新自我調節並歸零。   　　‧飲食的壓力。 　　在你把食物吃掉之前，問問自己是否真的想把它們放入身體裡。好好聆聽你的身體，當你的身體說「夠了」，你聽得到嗎？   　　‧混亂世界的壓力。 　　試著實際投入你所在乎的議題，這會讓你覺得更有活力與參與感。去做些事情吧，即使看來「無足輕重」的事情，都能協助你感到自己是有影響力的。   　　◎八週正念減壓課程，開始練習囉！ 　　‧第一週與第二週──每週找一樣例行的活動練習 　　在日常生活中培育正念，如：刷牙、飲食、購物、處理電子郵件等。不論你做什麼，對當下正在進行的事情都能人在心在。   　　‧第三週與第四

週──每天覺察一件讓你愉悅的事 　　隨筆記下愉悅的經驗，當愉悅事件發生時，你是否有覺察到？當時浮現哪些想法與心理感受？寫下時，對你的意義是什麼？   　　‧第五週與第六週──正式練習一天靜坐、一天瑜伽 　　初期練習靜坐時，你可能會擔心不知該專注何處或到底自己做得「對不對」。在你發現自己閃神時，稍微觀察一下是什麼盤據心頭，然後溫和、輕柔地把注意力再帶回來而不苛責自己，那麼你就做對了。   　　‧第七週──實驗各種正念練習的組合 　　運用靜坐、瑜伽與身體掃描，自行發展出一套每天四十五分鐘的練習。例如：三十分鐘的瑜伽後，靜坐十五分鐘，或是二十分鐘的靜坐接著練習瑜伽二十五分鐘。   　　‧第八週──課

程結束，卻是自行練習的開始 　　第八週將延續進入你的生命，新的開始更甚於結束。現在，你對三種正念的正式練習及行走靜觀有一定的熟悉度了，可以在很多地方發現它們的實用面。例如：當你感到疲憊卻需要讓自己維持活力，或獨自身處在大自然中時，可於周圍的美景與新鮮空氣環繞下，自動、自在地做些瑜伽動作。   各界推薦   　　一行禪師、王正旭（癌症希望基金會董事長、基隆長庚醫院癌症中心前主任）、王浩威（台灣心理治療學會理事）、王進財（任林教育基金會董事長）、吳毓瑩（國立台北教育大學教育學院前院長、心理諮商系教授）、周介偉（光中心主持人）、洪敬倫（台北市立聯合醫院松德院區成癮防治科主治醫師）、陳映燁（台北市立聯

合醫院松德院區精神科主治醫師）、夏瑞紅（作家）、鄭存琪（台中慈濟醫院精神科前主治醫師）、熊秉荃（台灣大學社工系教授）一致推薦   　　「這是一本可讀性非常高又相當實用的書，在許多層面都很有幫助。我相信很多人會因此書而獲益匪淺。閱讀本書，你會發現，原來靜觀禪修所處理的都是日常生活的事情。可以說，這本書是一扇門，從世界通向法（dharma)，亦從法通向世界。能確實關照到生活問題的法，才是真正的法，這正是我最欣賞這本書的地方。感謝作者寫下這本書。」──一行禪師（初版推薦序）   　　「過去二十五年來，無數的人們發現正念是通往平和喜悅最可靠的方法，而且這個方法每一個人都做得到。大家愈來愈清楚了解，原來

正念不只是對個人的身心健康非常重要，整個地球的永續與文明發展更需要仰賴正念。這本書是個邀請，邀請每一個人過著覺醒的生活，邀請我們細細品味生活的每一個當下，這對今日的個人、社會與世界都是當務之急。」──一行禪師（增訂版推薦序）   　　「本於癌症專科醫師的專業敏感度，乍看書名，就認定這是一本很棒的書，一定可以幫助罹癌病人，細讀之後，更發現不僅能幫助病人，對家屬及醫療團隊也會有極大幫助。台灣民眾是最有福氣來分享喬．卡巴金研究成果的族群，因為我們都是在靜觀取向的宗教氛圍中長大的，期待大家能善用這個優勢，替台灣創造更多的正向能量。」──王正旭   　　「作者就西方醫學和心理學背景融合東方禪的修鍊，完成

和驗證「正念減壓」系統性的步驟，引導讀者在生命中每一刻看見和調正自己的起心動念來減低壓力。佛學心經上說：『觀自在菩薩，行深般若波羅蜜多時，照見五蘊皆空，度一切苦厄，……無掛礙故，無有恐怖，遠離顛倒夢想，究竟涅槃……』。實踐本書每一步驟將會引導你回到自己。」──王進財   　　「打開這本書，您將打開一種生活態度與生活方式。作者卡巴金博士從心靈與科學的角度寫就本書，譯者君梅更是以知識與感情完成翻譯。君梅自己就是身體力行正念的實踐者，且參與了卡巴金博士在北京、韓國與美國的正念工作坊，是故在翻譯時亦把自己對正念的體會，絲絲入扣放入字詞中。原書提及的資訊，君梅更以研讀的精神多方提供讀者深入的訊息。貼心與

用功，令人感念。念，不就是今心嗎？老祖宗把梵文的smṛti翻譯成『今與心』組成的念，我們當能體會這是一種什麼樣的智慧，引領自己存活且走過生命的風雨。」──吳毓瑩   　　「大約二○一三年的此時，我在美國麻州總醫院精神部擔任研究醫師，有機會參與一個正念認知治療團體，協助憂鬱合併疼痛的患者。隨著團體進展，許多成員都找到了和情緒、疼痛共處的新方式。 　　本書許多章節，就是當時的延伸閱讀教材。正念邀請我們抱持著開放好奇與非評價的心態，專注於當下，同時細察平時忽略的感官經驗。卡巴金博士這本奠基之作，英文書名直譯為《充滿災難的生活》，就是要突顯生命中的變化與意外乃是常態，練習正念或可培養一畝從容的心田，以

回應時刻更迭的內在狀態與外在現實。 　　正念可運用於壓力、憂鬱、焦慮、成癮等困擾，在台灣的推廣正要展開，而卡巴金博士也將在二○一四年來台。本書處處是他帶領團體時的細膩觀察，更涵蓋豐富的醫學與心理學論述，誠摯推薦給有心一探『正念』究竟的你。」──洪敬倫   　　「本書闡述一個人人隨時隨地都能練習的解脫痛苦的方法――提起正念。 　　這方法的重點不是去做什麼，而是不做什麼，特別是不做盲目慣性反應的奴隸。它可說是古老『無為之道』的現代論述，也是『內觀禪修』的引導講義。 　　作者並不鼓吹正念治病的神話，而是從臨床案例和科學研究來說明，正念可開發人人天生的療癒本能，幫助我們洞察當下現實，與任何狀況和平相處

，因而超越痛苦、轉化自我，遇見內在的完整與圓滿。」──夏瑞紅   　　「正念減壓法，這個源自於東方的智慧，經由西方的科學驗證，證實對促進身心健康有很大的幫助，並且在結合心理學的說明與系統性的架構之後，更加好懂易學，也更容易應用於日常生活中。卡巴金博士正是正念減壓法的建構者。誠摯地推薦您透過此書，透過正念的練習，體驗單純地活在當下，以接納、不批判、好奇、欣賞的態度，體驗身心世界，瞭解自己，品嚐生命的豐盛。」──鄭存琪

失控的不是血糖，是你的飲食：講糖教你這樣吃，血糖穩定不飆升

為了解決每日運動紀錄表的問題，作者講糖,林冠怡 這樣論述：

　　★15萬糖尿病病人及家屬信賴、長期追蹤的粉專「講糖」首度出書！集結有關血糖控制最重要內容，期盼人人解開糖尿困擾，擁抱健康！ 　　★糖尿病學會常務理事／杜思德、馬偕醫院營養師／許碧惠、中國醫藥大學附設醫院糖尿病中心衛教師／葉桂梅專文推薦 　　血糖之所以會飆升， 　　是因為你不知不覺吃下去的糖／醣，比你想的還多！ 　　有點餓又怕血糖飆，改來點玉米小充飢一下？ 　　不能吃甜的，我吃鹹的蘇打餅總可以吧？ 　　聽說吃苦瓜胜肽降血糖，就不用吃藥了，是真的嗎？ 　　害怕血糖飆升，早上改吃薏仁粉比較好？ 　　皇帝豆、黑豆、豌豆、毛豆都是豆蛋魚肉類嗎？ 　　老人家牙口不好，把水果打

成果汁來喝吧？ 　　糖尿病需要控制糖的分量，很多人因此戒斷甜食，以為自己吃得很健康，結果血糖還是大飆升！或是什麼都不敢吃或只吃一兩口，結果血糖太低造成暈眩。難道得了糖尿病，就表示你必須成為甜食、美食絕緣體嗎？ 　　別讓糖尿病帶走生活中的甜味！ 　　許多糖友會很注意甜食，卻沒發現有些鹹味食物吃起來不甜、卻會導致血糖飆升，讓之前的忌口辛勞功虧一簣。 　　事實上，「糖分與醣份」並不表示你不能吃甜食，也不表示鹹食一定沒問題，只要清楚每餐能攝取的醣量，偶爾來點甜食，也是OK的喔！本書傳遞控制血糖最正確的飲食知識，讓你吃得愉快，血糖又不會亂飆升。 　　想要血糖平穩？就從正確認識食物開始！ 好評

推薦 　　˙「吃」往往是很多糖尿病患的痛處，但本書告訴病友們如何以簡單有效的飲食原則，時時對自己吃進肚子裡的食物提高警覺、加強分析判斷的能力。——林口長庚新陳代謝科醫師 林嘉鴻 　　˙即便有飲食衛教工具，假如糖友沒有基礎的飲食概念，還是很難把完整的飲食建議傳授給病友。藉由書中對飲食控制深入淺出的了解，讓控糖得心應手。——大林慈濟醫院內分泌新陳代謝科主治醫師、營養治療科主任 陳品汎 　　˙控制血糖說來簡單，做起來困難！面對時時刻刻的考驗，如果要找一本書讓您成為食物的穩糖達人，這本就是您的不二選擇。——陳宏麟診所院長 陳宏麟 　　˙認識自己吃的食物種類與醣類份數，是糖友在控糖路上一定要學會

的技巧，而本書就是本包含理想與實務的控糖工具書。——陳敏玲內科診所院長 陳敏玲 　　˙熟讀這本書，足以擔任家庭朋友間的飲食小導師；力行這本書，除了各種營養都均衡到位！——曾競鋒診所院長、屏東縣醫師公會常務理事 曾競鋒 　　˙這本書深入淺出，圖文並茂，對糖友及醫護人員皆是一本超實用且易上手的工具書，共同創造控糖雙贏。——彰化基督教醫院糖尿病個案管理中心副督導、中華民國糖尿病衛教學會理事 王惠芳 　　˙臨床衛教多年，常聽到「血糖怎麼變高？明明我吃的都一樣！」期許這本書能幫助糖友們啟動飲食的意願和「選擇」，讓糖友有機會確實去做到正確飲食。——大林慈濟醫院糖尿病個案管理師 陳怡瑜 　　˙早期診

斷、良好的血糖控制以避免血管、神經、腎臟和視網膜等併發症的發生，是糖尿病防治很重要的課題。——鹿港基督教醫院營養課課長 陳紋慧 　　˙本書可說是一本控糖飲食的武功秘笈，相信讀完後，你能放心的吃對、吃好！——陳宏麟診所營養師 林依婷 　　˙本書圖文並茂，讀者能學習許多重要的飲食及控糖觀念，甚至可透過文中的測驗題及掃描QR code 的進階學習，來提升自己的控糖能力。——社團法人宜蘭縣愛胰協會第四屆理事長 劉苑菁 　　˙台灣是美食天堂，所以聽到身患糖尿病後，彷彿從天堂掉進地獄！但本書從最基本的食物分類開始，非常淺顯易懂、活潑生動！ ——糖友、糖巧巧無糖好日子部落格格主 陳巧婷  

運動課程與飲食衛教介入對於過重與肥胖兒童體適能之影響

為了解決每日運動紀錄表的問題，作者康心羿 這樣論述：

目的：探討國小3-6年級（9歲-12歲）體重過重與肥胖的學齡兒童經過12週、每週1次的運動課程、2次的家庭運動紀錄以及4次飲食衛教課程介入後，對BMI、柔軟度、心肺耐力、敏捷度和下肢肌力的影響。方法：控制組為11位國小1-3年級學童，年齡9.4 ± 1.7歲 (平均數±標準差)、身高139.0 ± 10.4公分、體重49.1 ± 11.1公斤；實驗組為9位國小1-3年級學童，年齡9.9 ± 1.6歲、身高143.2 ± 7.0公分、體重55.1 ± 11.0公斤。實驗組進行12週、每週1次的運動課程、2次的家庭運動紀錄以及4次飲食衛教課程。體適能主要測量項目為身體組成、柔軟度、心肺耐力、敏捷

度和下肢肌力。結果：相依樣本T檢定分析顯示實驗組經過12週、每週1次的運動課程、2次的家庭運動紀錄以及4次飲食衛教課程後，BMI和敏捷度達統計上顯著差異 (p