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男模都在偷練的肌力訓練

為了解決有家健身房tina的問題，作者瑟琳．葉格 這樣論述：

　　《男模都在偷練的肌力訓練》所提供的15分鐘超快速運動，　　不只能夠讓你在最短時間內達到最大的健身效果，還可以幫助你： 　　1.甩掉脂肪，增長肌肉　　無論你想要在沙灘上大秀健美身材，還是讓屁股變得更翹更迷人，只要15分鐘，一切就能輕鬆搞定。韋恩．魏斯考特（Wayne Westcott）目前在麻薩諸塞州昆西大學運動科學系擔任講師，他是頂尖的重訓專家，同時也是肌力與體能訓練師。韋恩表示：只要選對重訓方式，幾組動作（有時候4個就夠了）就足以改變你身體的組成成分。他說：「海軍研究顯示，只要從事4組運動，讓每個主要肌群都有訓練到，8週過後，你就可以看到驚人的改善成果：你可以甩掉1.8公斤的脂肪，增加0

.9公斤的肌肉。」這4組絕招分別是深蹲、胸部推舉、划船，和仰臥起坐。每組動作各做幾下，只要15分鐘，就可以從頭到腳改造身體。 　　2.燃燒更多卡路里　　不只運動時會燃燒卡路里，就連重訓完畢後離開健身房，身體仍會持續消耗卡路里，無論訓練時間長短皆如此。讓我們再回顧一下南伊利諾斯大學的研究：受試者只做一套九組的動作，大概等於重訓11分鐘，一週三天，他們的靜止代謝率就提升了（靜止代謝率就是身體休息時所燃燒的卡路里量），脂肪也跟著降低了。接下來還有更多驚喜！ 　　3.保持年輕　　普渡大學卡柳梅特分校健身中心的健身專家緹娜．舒米特麥納提（Tina Schmidt-McNulty）表示：步入成年期後，人體

就會開始流失肌肉，而運動是維持身材的不二法門。肌肉是最厲害的卡路里殺手，1.8公斤肌肉消耗的熱量是相同重量脂肪的5倍。舒米特麥納提解釋：「成年期後的肌肉流失，就等於鬆開了新陳代謝的油門。」新陳代謝一旦變差，體重就會逐漸悄悄地上升，每年會增胖約0.45至0.9公斤。 　　越來越多研究指出，重量訓練對中年或年紀更長的男性非常重要。《斯堪地那維亞運動醫學與科學期刊》近期發表一份研究。他們找來96位平時沒有運動習慣的男性，這群受試者的年齡介於40歲至67歲之間。研究者設計四種計畫──重量訓練、耐力訓練、兩種訓練兼併以及完全不進行訓練，並隨機替受試者安排組別。經過21週後，從事重量訓練的人，腿部的肌力和

肌肉纖維組成出現明顯變化。從事兩種訓練的人也有增加肌力，但是肌肉纖維組成沒什麼動靜。反觀只從事耐力訓練的人，不但肌力沒有進步，肌肉纖維也沒有改變。這項研究成果顯示，要預防因老化而造成的肌肉萎縮，重量訓練是最有效的方法。 　　4.穿衣服更合身　　就算沒有立刻變成魔鬼身材，光是把肥肉變成精實的肌肉，你就能輕輕鬆鬆套上T恤，讓自己驕傲一下。聽起來還不賴吧？同樣重0.45公斤，脂肪就比肌肉多佔了身體20%的空間。現在每次只要花15分鐘進行重量訓練，你就能常保青春年輕的肌肉（還有腰圍）。 　　5.睡眠品質更佳　　從事高強度運動能幫助你一覺到天亮，而且優良的睡眠品質還可以幫你減肥。澳洲學者最近發現：經過8

週的全身重訓之後，23%的人都發覺睡眠品質提升了。而且開始運動之後，他們可以更快入睡，睡得更久。這一點非常重要，因為糟糕的睡眠品質會讓身材走樣。事實上，史丹佛大學的科學家發現：如果夜晚的睡眠時間少於7.5小時，體重就會按照比例攀升。這可能是因為睡眠不足會刺激身體分泌「飢餓激素」和「儲存脂肪荷爾蒙」。 　　6.骨骼更強健　　阻力訓練是強健骨骼的最佳選擇。即使男性流失骨質的速度不像女性那麼迅速，在步入老年之後，男性一樣要擔心骨質疏鬆症，所以必須在老化之前盡可能強化骨骼。《骨質疏鬆症》期刊最近發表一項研究，受試者是124位男性與女性。研究顯示持續40週從事高強度運動，例如本書裡的運動，就能有效提高骨

骼密度，尤其是高風險的部位，例如脊椎、髖部和腿部。相較之下，若持續40週從事低強度運動，反而會降低骨骼的礦物質密度。 　　7.身體更柔軟　　隨著年紀漸長，我們的肌肉會縮短，首先影響的便是身體的柔軟度會跟著消失。如果坐視不管，成年人的柔軟度可能會消失50%，到時候你下腰只能摸到膝蓋，但別想摸到腳趾頭了。全方位的健身運動，譬如本書的15分鐘健身計畫，可以讓各個肌肉充分運動，幫助四肢保持柔軟的狀態。《國際運動醫學期刊》曾刊載一份研究：每週進行3次全身健身運動，受試者的髖部和肩膀在16週之後活動幅度變大，坐姿體前彎的測試分數也提高11%。試試本書的伸展和強化運動，你將可體驗到更驚人的柔軟效果。 　　8

.預防心臟病　　規律的阻力訓練可以強化全身上下最重要的肌肉──你的心臟，還能讓心血管系統更健康。《應用生理學期刊》其中一篇研究發現：每週進行3次重量訓練，持續8週之後，收縮壓（高壓）平均下降9點，而舒張壓（低壓）平均下降8點，中風機率因此大幅降低40%，心臟病發的風險也減少15%。 　　9.工作更愉快輕鬆　　想在工作時保持愉快的心情，讓自己的表現更出色，其實不需要花費太多時間，只要2分鐘就夠了。「運動即是良藥」世界大會的一篇論文指出：研究人員將198位上班族分成三組，一組每天進行2分鐘的伸展運動（使用彈力管做手臂側舉），另一組每天進行12分鐘，第三組不做任何運動。結果前兩組的上班族的頸肩痠痛症

狀都減緩了，而且進行2分鐘伸展運動的成效與進行12分鐘相同。 　　10.預防糖尿病　　肌肉本身就是一帖良方。澳洲雪梨大學於2003年發表一份研究：阻力訓練能有效提高胰島素敏感性，避免血糖飆升或驟降，也可避免血糖過低導致的暴飲暴食。麻州大學也發表過類似的研究：原本從事有氧運動的男性，每週若增加兩天的全身訓練計畫，就算大吃一頓高碳水化合物的大餐，他們飯後的胰島素也比只從事有氧運動的男性低25%。 　　研究也發現阻力運動對燃燒內臟脂肪特別有效。內臟脂肪深藏在你的肚腩，包覆體內的器官，會增加代謝症候群的風險，而代謝症候群正是糖尿病的前兆。就算你已經有糖尿病，現在開始運動也不嫌晚。澳洲科學家發現：第二型

糖尿病的患者只要開始進行重訓，血糖值就會明顯下降，健康狀況也獲得改善，男女皆同。 　　11.預防癌症　　根據佛羅里達大學的研究報告，阻力訓練可以隔絕引發癌症的活性氧，每週進行3次阻力訓練，6個月下來，受試者的細胞氧化受損現象比不運動的人大幅減少。高強度運動也被證實能夠預防乳癌，本書中有提供高強度間歇訓練的章節。 　　12.思考更敏捷　　加拿大的學者發現：每週重訓1次，持續一年之後，13%的受試者腦力都變強了。另一項研究指出：重訓可以促進短期和長期記憶力、提升語文推理能力，還能延長專注時間，讓你四肢發達，頭腦更不簡單！ 　　13.抗壓性更高　　適者生存，處理壓力尤其是如此。德州農工大學的科學家發

現：保持良好身材的人，壓力荷爾蒙明顯低於那些成天躺在沙發上的懶骨頭。喬治亞醫學院的科學家也發現：肌肉量越多的人，經歷壓力事件後，血壓可以較快恢復到正常值。 　　14.人生更快樂　　伏地挺身和引體向上就像抗憂鬱的藥物，能夠改善你的情緒問題。雪梨大學的研究人員近期發現，舉重練習可以大幅減緩憂鬱症的症狀，簡短的有氧運動也具有同樣的效果。博林格林州立大學的科學家曾經做過一個試驗，讓21名受試者每天花10分鐘騎腳踏車，結果他們的情緒狀態比沒有騎車的對照組改善許多。 　　15.賺到更多時間　　這就是你選擇這本書的原因，不是嗎？如果一天只要花15分鐘就可以獲得運動所帶來的各種好處，你就不會隨便半途而廢，進而

持之以恆地運動，因為你還保有更多時間去享受豐富的人生。 作者簡介 瑟琳．葉格（Selene Yeager） 　　人稱「運動辣妹」的瑟琳不僅是健身書籍的暢銷作家，　　也是持有證照的私人健身教練，　　並擁有越野自行車專家及鐵人三項運動員等多重身分。 　　她有十餘本與健身相關的著作，　　經常在《跑者天地》(Runner's World)、《保持身材》(Shape)等知名雜誌發表文章。 譯者簡介 蔡孟儒 　　台大外文系畢業，現就讀於師大翻譯研究所。　　歡迎指教：[email protected] 第一章：15分鐘健身的過人之處第二章：15分鐘健身 所有你想知道的都在這裡第三章：

超快速減重計畫第四章：15分鐘全身健身第五章：15分鐘燃脂健身第六章：15分鐘腹肌與核心肌群健身第七章：15分鐘肩膀與臂肌健身第八章：15分鐘胸肌與背肌健身第九章：15分鐘腿部與臀肌健身第十章：15分鐘有氧間歇訓練健身第十一章：15分鐘食物大作戰計畫第十二章：15分鐘特殊器材健身第十三章：15分鐘美好性愛健身第十四章：15分鐘療癒健身第十五章：15分鐘運動訓練健身 導讀 　　如果你想減肥瘦身、鍛練肌力和增進健康，運動別做太多，反而能獲得更好的效果。 　　許多男人都秉持「越多越好」的信念： 　　如果一湯匙的感冒糖漿可以舒緩感冒症狀，喝兩湯匙的感冒糖漿肯定可以康復得更快速！ 　　如果覺得起司漢

堡很棒，那麼雙層起司漢堡加上額外的酸黃瓜一定更棒！ 　　因此他們認為，如果把這種觀念套用在運動上，八成也說得通： 　　如果在健身房裡運動45分鐘就可以消除小腹的脂肪，那麼運動兩個小時肯定會讓你變身為雜誌封面上的男模！ 　　其實事實正好相反！ 　　如果你想要燃燒卡路里、甩掉脂肪、把身體練得壯碩，你需要的是增強運動的強度，而不是拉長運動的時間。 　　「多多益善」的觀念不僅浪費時間，甚至會讓人不想運動。 　　很多人一想到要費盡千辛萬苦才能得到健身的成果，就認為乾脆直接放棄算了。 　　運動科學家表示：「運動不是多多益善，而是越短越好。」 　　只要選擇正確的健身計畫，短短15分鐘的運動就能讓你擺脫脂肪、

緊實肌肉、強化心肺功能，不僅可變得像男模一般帥氣自信，身體狀態和心理層面也都能變得更健康！ 主編的話 　　你想在沙灘上大秀傲人的肌肉，或是讓屁股變得更翹、更迷人嗎？ 　　每次只要短短的15分鐘，就能練出像雜誌封面男模般健美性感的好身材！ 　　健身專家精心設計的85套健身計畫、433種鍛鍊全身肌肉的訓練，由美國知名男模 Todd Trofimuk、Andy Speer、Kyle Fields等知名男模親自示範，可幫助你： 　　甩掉脂肪、增長肌肉。　　燃燒更多卡路里。　　穿衣服更合身。　　保持年輕。　　睡眠品質更佳。　　肢體更柔軟、骨骼更強健。　　性生活更美滿。　　心情更愉快。　　思考更敏捷、抗壓

性更高。　　預防心臟病、糖尿病與癌症。

有家健身房tina進入發燒排行的影片

以供應鏈管理觀點初探樂齡重量訓練之市場發展脈絡

為了解決有家健身房tina的問題，作者劉長鑫 這樣論述：

高齡社會所帶來的老化商機，以預防老化的基礎下，探討樂齡族群的市場發展脈絡，著重於樂齡者對於重量訓練的需求，進行初步的樂齡重量訓練市場發展脈絡之探討，利用供應鏈觀點切入，提出研究目的為終端目標消費者之樂齡族群對於重量訓練之接受與否的關鍵考量因素；其次，服務提供者之健身教練對於樂齡重量訓練之市場觀察與訓練經驗；最後，器材製造商對於樂齡重量訓練之器材設計的市場發展潛力。研究方法是利用質性研究之個案研究的深度訪談，選取6位受訪者，經歸納與分析訪談資料後得出研究結果，並提出研究結論。本研究結論為樂齡者參與重量訓練之關鍵考量因素為危險性、困難度與社交性；而健身教練對於該市場具有一定的規模與潛力，且在訓練

經驗上具有高度專業性，持續與樂齡者溝通和討論，彈性調整課表確保安全性；最後，器材製造商認為目前投入資源來改善器材的規格不具有經濟效益，但仍可透過客製化來協助設計護套作為輔助。藉此，本研究的學術建議為後續研究者可利用量化研究深入探討供應鏈角色對於樂齡重量訓練市場的發展脈絡與本研究進行對照比較，實務上則可參酌研究結論進行樂齡市場的佈局，達到先進者優勢。

愈愛，愈快樂

為了解決有家健身房tina的問題，作者晴天娃娃 這樣論述：

在愛情面前，你扮演著什麼樣的角色？渴望呵護的孩子？喜歡照顧對方的溫柔情人？獨斷的大男人？還是任性的小女人……愛使我們擁有多種面貌，或許有時感到患得患失，卻也讓我們看見不一樣的自己──這就是愛情的魔力。無論此刻的你是正在戀愛或期待戀愛，都別忘了，相信愛情，勇敢求愛。愛情，就會讓你愈愛，愈快樂。 　　▉愛情不需要理由，感覺來了就要勇敢追！　　． 我很喜歡他，但我不是他喜歡的那種氣質型美女，只能遠遠的看著她……　　． 我很喜歡她，但我既沒錢也不是帥哥，不敢跟她告白……　　． 我暗戀學長已經3年了，可是我條件不夠好，我怕配不上他……　　． 我今年已經30歲，真的還能遇到想和我談戀愛的人嗎？ 　　面

對愛情時，很多人經常因為「想得太多」、「設限太多」，而讓自己錯失了機會。 　　然而愛情面前，人人都是平等的，沒有誰比誰高尚，也沒有誰配不上誰，重要的是──你是否真心？ 　　在《愈愛，愈快樂》中，晴天娃娃告訴我們，不要再杞人憂天的擔心一堆「還沒發生的事情」。愛情不需要理由，當感覺來時，我們要做的只是勇敢去追！如果不先跨出這一步，又怎知道你和對方有沒有「相愛的機會」呢？ 　　▉每個人都有「愛與被愛」的權利，不要輕忽愛的力量。　　． 愛情，可以使一個平日行為舉止大咧咧的女生，講電話開始出現娃娃音，打扮也愈來愈LADY。　　． 愛情，可以使一個不愛運動的男生，開始勤跑健身房，鍛鍊出黝黑發亮的健美身材。

　　． 愛情，可以使一個愛吃美食的女生，開始斤斤計較食物卡路里，只為體重機上的指針能夠往後退一格。 　　愛情，還能使人產生什麼樣的改變呢？ 　　在《愈愛，愈快樂》中，晴天娃娃告訴我們，每個人都有「愛與被愛」的權利，不要輕忽愛的力量。就算無法每段愛情都快樂開始，完美結束，我們仍然應該義無反顧地不斷去愛。在愛中學習「愛與被愛」，讓愛豐富彼此的生命。 　　▉愛情並非全然完美，但人生若沒有愛情，將充滿遺憾！ 　　談到戀愛對象，每個人都有自己的「條件」。 　　有些人宛若寫族譜，洋洋灑灑一大篇。有些人實實在在，只求門當戶對。還有些人，不列出任何條件，感覺對來了就給自己一次嘗試的機會。 　　人因不完美，所以

不斷努力讓自己的生命更豐富。愛情也是如此。戀愛，不可能每次都成功。但就算失敗，也不該讓自己成為愛情的逃兵，拒絕愛的來臨。 　　在《愈愛，愈快樂》中告訴我們──愛情之所以美麗，是因為我們曾用心愛過。或許愛情並非全然完美，但人生若沒有愛情，將充滿遺憾！ 　　▉愛情不是一場戰爭，而是一門我們必須終生學習的浪漫課題。 　　愛情，使我們悲傷；　　愛情，使我們憂鬱；　　愛情，使我們快樂；　　愛情，使我們不自覺地嘴角上揚；　　愛情，使我們做了平常不敢做的事；　　愛情，使我們的生活，變得不一樣了…… 　　當愛情來時，你抱持著什麼樣的態度？ 　　勇敢去追？躊躇不前？還是順其自然……愛情，總在我們來不及察覺前，悄

悄出現。一個不留神，就可能讓它偷偷溜走。 　　你，抓住你的愛情了嗎？ 　　《愈愛，愈快樂》告訴我們，別為愛情下任何定義，也別因為過往傷痛而拒絕愛情，那會讓你錯失許多美好回憶。當愛來時，只管勇敢去愛吧！唯有當你用心去愛，愛情才能使你愈愛，愈快樂！ 　　時間可以讓人忘記過去，卻抹煞不了曾經愛過的痕跡！ 　　你，開始戀愛了嗎？ 作者簡介 晴天娃娃 　　畢業於南加州大學英語教學研究所。 　　晴天娃娃曾以不同筆名發表文章於國內外報章、雜誌及網路。目前一人身兼數職，除了從事幼兒英語教學，也協助出版社叢書企劃及海外版權洽談。 　　個性活潑，喜歡學習各國語言、喜歡寫作，更喜歡嘗試新事物，勇於接受各種挑戰，對任

何事情都要求高效率，並抱持著全力以赴的態度。不服輸的個性總認為別人做得到的事情，自己一定能做得更好。作品有：《寫40個願望給未來》（意識文化出版）、《35歲前要有的33個夢想》、《35歲前要懂的33個法則》（易富文化出版）。